רצפת אגן - כל מה שחשוב לדעת!
מאת: ליאת הירשהורן איך מחזקים את רצפת האגן ומה עושים כשאומרים "לכווץ"? ישנה חשיבות רבה לחיזוק ריצפת האגן לא רק בזמן הריון או אחרי הלידה אלא גם לפני ההיריון ועוד הרבה שנים גם אחרי, בכל זמן ובכל גיל ואף גם אצל גברים. (כן כן... גם לגברים יש רצפת אגן).
מיהם שרירי רצפת האגן?
בין עצמות האגן, בחלק התחתון שלהן נמצאים שרירי רצפת האגן. שרירים התומכים בהחזקת האיברים הפנימיים ומגנים מפני צניחה כאשר מופעל לחץ תוך בטני. כמו"כ שרירי רצפת האגן הם חלק מהשרירים התומכים גם בעמוד השדרה יחד עם זוקפי הגב והבטן.
כיצד מחזקים את רצפת האגן? על מנת לבצע את התרגיל, דמייני שהינך מנסה לעצור את זרם השתן בעת הטלת שתן. אם הצלחת לעצור את זרם השתן סימן שהשתמשת בשרירי רצפת האגן.
דרך נוספת, נסי לכווץ את השרירים סביב פי הטבעת. תחושה של התאפקות ממתן שתן או משחרור גזים.
התחושה צריכה להיות של כיווץ סגירה ומשיכה כלפי מעלה ופנימה ללא שיתוף הבטן והישבן וללא עצירת הנשימה. רק על שרירי רצפת האגן לעבוד!
בצעי את הכיווץ למשך 10 שניות מקסימום ולא יותר, תוך כדי נשימה ולאחר מכן הרפי עוד 10 שניות עד לכיווץ הבא.
ניתן לתרגל פעם פעמיים את התרגיל בזמן אמת בכדי להכיר את התחושה. אך בשום פנים ואופן אין להפוך זאת כדרך קבע משום שהדבר עלול להוביל לדלקות. חיזוק שרירי ריצפת האגן צריך להתבצע ללא תלות במתן שתן. ואל נשכח גם לתרגל את שחרור השרירים ולא רק את כיווצם.
תרגול חיזוק רצפת האגן חייב להתבצע בזמן שאת נינוחה ורגועה. ניתן לבצע בכל מנח- ישיבה, שכיבה ועמידה ואפילו תוך כדי פעילות כמו צפייה, בטלויזיה, גיהוץ, שטיפת כלים, הנקה וכדומה..
מומלץ לחזור על התרגול בכל יום כ 4-5 פעמים ביום.
חשוב לציין, שחיזוק רצפת האגן בלבד אינו מספיק על מנת למנוע בעיות של דליפות שתן ואחרות. חשוב ללמוד מתי ואיך להשתמש בשרירים אלה נכון. כאשר השרירים חלשים, לרוב יהיה קושי בזיהוי שלהם ובתחושה האם הם באמת עובדים. בכל קושי תמיד ניתן לפנות לרופא המטפל, פיזיותרפיסט או מדריכה שהוכשרה לכך.
לסיכום:
חיזוק שרירי רצפת האגן הינו חשוב בכל בגיל ולא רק לנשים. התרגול חשוב בעיקר אצל נשים הסובלות מבריחת שתן בזמן התעטשות, שיעול, התעמלות, מאמץ, נשים הרות הזקוקות לחיזוק רצפת האגן כתוצאה מעליה במשקל הגוף, נשים אחרי לידה. נשים בעלי רצפת אגן בריאה וחזקה לפני הלידה בעלות סיכוי טוב ששרירים אלו יחזרו למצבן הטבעי כפי שהיה לפני הלידה. ככל שאנו עולים עם הגיל ובזמן תקופת גיל המעבר שרירי רצפת האגן כמו כל שריר אחר הולכים ונחלשים לכן, חשוב לשמור על שרירי רצפת אגן חזקים אשר יסייעו בשליטה במתן שתן בזמן מאמץ ובחיים היומיומיים. המאמר באדיבות ליאת הירשהורן
מדריכת אירובי, עיצוב וחיזוק, פיטבול, התעמלות בונה עצם ומוסמכת לפ"ג לנשים בהריון ואחרי לידה. מטעם מועדון הספורט באוניברסיטת ת"א בי"ס להסמכות והשתלמויות (היום-קמפוס "שיאים"). פריזנטורית בכנסים וסדנאות בארה"ב. מנהלת ומנהלת מקצועית בפיגורה פיטנס. פיגורה פיטנס - רח' בן גוריון 112 (פינת הרוא"ה) כניסה 6 קומה 1, רמת גן.
|
